2013年，美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine) 於《健康與適能期刊（Health & Fitness Journal）》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，完成這12項高強度訓練動作，就可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，而且每個動作都經過科學實證。 - 出處: New York Times
這組12組動作，結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練，組成7分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」(HICT)，是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比長跑更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。
「高強度的訓練」能提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。
高強度訓練的精神在於，不是只有在運動時才會消耗熱量，即使運動結束後，在睡覺或是休息時身體仍會持續不斷地燃燒脂肪。因此被證明是比一般有氧運動要更具成效的運動，可以讓你得到達到「一分」耕耘「十分」收穫（A little pain for a lot of gain）的效果。
是不是很心動? 在開始前，先進行3分鐘的熱身，讓體溫升高，稍微有點出汗，讓身體知道你要開始運動了。然後再進行一連串12個動作，每個動作持續30秒，然後休息10秒，再進行下一個動作。
1. 開合跳(Jumping Jacks): 能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
2. 靠牆半踫(Wall Sit): 這個動作可以幫助受壓迫的脊椎被拉開，訓練大腿肌力並穩定核心，可有效減少腰部痠痛。
3. 伏地挺身，或稱俯臥撐(Push-Up): 主要鍛練上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
4. 腹部捲曲(Abdominal Crunch)
(1) 仰卧，膝蓋彎曲，足部平放在地面上
(2) 將身體中心軀幹拉向脊柱
(3) 肩部上抬，將軀幹捲曲約30~50度，下巴靠近胸前
5. 登階運動(Step-up onto chair): 訓練腿部力量及平衡感。
6. 深蹲(Squat): 鍛鍊腹肌、臀肌和大腿肌，並強化膝蓋關節及訓練身體協調性。做此式時，背部拉直，且膝蓋不能超過腳尖。
7. 三頭肌撐體(Triceps Dip on Chair): 訓練手臂力量，擺脫拜拜袖，蝴蝶臂的困擾。
8. 撐體，或稱棒式(Plank): 鍛練核心肌群。做此式時，要注意手肘的位置在肩膀正下方，背打直，腹部及臀部收縮。
9. 原地跑步(High Knees Running in Place): 全身性運動，主要鍛練大腿前、後側肌群和臀部
10. 彎曲弓步(Lunge): 強化大腿前後側及臀部肌肉。
11. 俯撐轉體(Push-up and Rotation): 結合俯地挺身與轉體動作，主要鍛練上肢、腰部及腹部的肌肉。
12. 側身撐體(Side Plank): 做此式時，要注意運用側腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，雙腳打直。強化核心肌群穩定性，也可加強鍛練腹斜肌。
大家可以跟著YouTube的影片一起做，雖然影片是義大利文，但動畫做的比較好。
運動是一種堅持，是一種生活態度，祝大家都能擁有夢想中的體態!
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